从自我苛求中解放出来
[法]弗雷德里克·方热著/周行译/生活书店出版有限公司
生活中的境遇并不总是令人满意，经常令我们痛苦不安。我们倾向于相信，自己的不幸源于工作上、伴侣关系和家庭中遇到的问题。当然，我们的遭遇以及我们和他人的关系是相关因素，却不是唯一的决定因素。还有一个因素影响着我们看待自身境况的方式，即我们对它的感知。其实，我们的种种苦恼，或者说其中一部分，往往和我们如何看待、理解自己所经历的状况有关。这些理解常常是错误的，来自于我们内心某种微弱的声音，这个声音不间断地评论着我们的一举一动，也就是我们内心自我批评的声音。我们如此习惯于听到这个声音，以至于它成为下意识的存在。如果我们停下来仔细倾听内心，这个噪声就会越来越清晰。倾听这个声音，更好地理解它，意识到这个苛刻的声音对你造成的压迫感，这是将自己解放出来的第一步。
认知疗法派论证说，人的精神问题来自于过去的负面经历。其先锋人物阿伦·T.贝克的论著中谈到，抑郁与自我评价偏低有关，也与病人对周遭世界和自身未来发展的看法悲观有关。杰弗莱·杨告诉我们，对我们的生活产生重大影响的是童年时期的认知模式，也就是我们对自己的看法以及我们对事件的理解。我们对自己的看法从小存在于潜意识当中，却深深影响着我们对自己的生活所做出的分析和阐释。不同流派疗法之间的共同点是，他们都认为病患有某种问题，在其大脑、潜意识或童年里存在着某种缺失，或者由于某种条件反射而引发的问题。
我不认为我们可以把一个精神痛苦、寻求心理治疗帮助的人简单等同于一个问题或一种疾病。面对病患时我经常想，其实他们跟我差不多，他们在与自己内心的矛盾做斗争，在选择之间摇摆不定。其实一定程度的焦虑和压力在面临危险的时候是能够保护我们的。但是当焦虑感过度强烈，把人压得透不过气来时，它就成了一种真正的病。相比正常的焦虑，病态的焦虑持续不断，胡思乱想抑制人的行动，对患者的私人生活、工作和社交都产生严重影响，阻碍他们正常生活。
我们每个人都像是一枚硬币，有正反两面，有消极的一面也有积极的一面，两者不可分割，共同组成一个完整的人。如何在不放弃自我、不违背本心的前提下提升自我感觉，解放自我？你要更通透地认识自己。一旦你弄清楚了自己的人生准则及其对你的生活造成的影响、其来自于童年时期的根源、对你的生活各个方面的渗透，还有对你的情绪的左右，你就能更清晰地认识自己，做出你该做的选择。要么接受自己的人生准则，要么就是挣脱这些人生准则。这里还有第三条道路，一个人可以最终选择完全接受自己的人生准则，但这一次是完全有意识的接受。我知道我服从于我自己的人生准则，因为我理解了它的实质，也理解它对我产生的影响，是我有意识地做了这个决定，这是一种符合本人自由意志的服从。
内心的声音有时候会阻止我们采取行动。这就是所谓的焦虑抑制。因此，当我们做不到某件事情（属于行为的范畴），是因为我们感觉太不自在（属于情绪的范畴），听到内心的声音在苛责我们（属于认知或思维的范畴），这三个范畴，行为、情绪和认知，共同决定了我们存在的方式。“我的行动”即“我所做的”，“我的情绪”即“我所感受到的”，“我的思维和认知”即“我所想的”“我内心的声音对我所说的话”。若想更好地理解自己，切勿只关注行为——自己或他人的行为，最重要的是同时考虑到人们内心的感受（情绪），尤其是内心的说话（内心的声音）。同时从这三个层次对问题进行分析，这是理解自我的第一步。
你应该认识到，你的绝大部分焦虑源自你的思维方式和对事情的理解。简而言之，就是你经历某个事情时所听到的内心自我批评的声音。这个内心自我批评的声音左右着你对事件的看法，而且它带来的极少是正面积极的影响。它能扭曲现实，有点像小时候玩的哈哈镜产生的变形效果。就像电脑定期需要更新一样，人生准则也要根据我们所经历的事件、环境的变化和我们周遭的人来进行调整更新，这很重要。要改变，就必须把自己从内心的消极声音中解放出来。“把你的人生掌握在自己手里，不要让它被你内心自我批评的声音牵着走。”
到底如何控制内心自我批评的声音？首先，进一步理解这个声音是如何运作的，通过明晰高效的方法更好地理解自己，这个方法就是认知概念化。概念化即深入理解我们在生活中遇到的障碍和问题，以模式或循环图的形式将之模型化。用图形展示，使问题视觉化，可以让我们认识到自己所陷入的恶性循环。由此，一旦我们理解了自己的心理过程，就有办法改变或打破这个恶性循环。苏格拉底通过话语催生答案（克里希那穆提也常这样）。当你熟练掌握了概念化这个方法，能与自己对话的时候，这个方法将帮你处理自己生活中的一部分问题。你将成为自己的同盟，在某种意义上来说也就是你自己的心理治疗师。
要找到你自己的条件认知模式，“为什么”是一个有魔力的关键词。“为什么？”“什么让你……？”“什么是你……？”“如何……”“然后呢？”“这样会对你和你周围的人产生什么影响？”“你在你自己心目中的形象是什么样子？”倾听内心的声音，我们能够意识到所谓的内心准则。这类准则往往没有明确的主语，我们很快就会发现，内心的声音常常说“应该”“必须”和“得”。个人准则引导和规范着我们的行动，有点像教条。一旦我们揭示了这个准则，就打开了改变之路，因为这样就有可能将“德行”的部分（能力等）和“私密”的部分（对自我的评价：有价值、被人接受）剥离开来，因为我们明白，将这两个部分联系在一起会造成过高的自我要求。
焦虑症的无条件模式是，“我很脆弱无助，我可能会被辞退，我有危险”。在认知疗法中，治疗师与患者一同制作“内心的声音→准则→美德/优点、价值或品质；条件认知模式→无条件认知模式”这样一张图。治疗师要求患者将图填写完整，并在自己每次焦虑发作时记录下自己的想法。这张图可以帮助我们理解一个人的认知模式，可以作为一辈子的参照。通过认知疗法我们有望找到降低不安感的办法。通过修正内心的声音，我们可以调整对自己、他人或环境所产生的过度消极的感觉。
学会自我肯定。也就是说，在尊重他人的前提下，敢于表达自己的观点、愿望和需求。在自我肯定的技巧中，我常用的是“会说‘不’”和“回应批评”这两种方法，恰好适合用来应对内心的声音。这两种方法可以让你在面对他人的时候设定底线。可以先回答“我不知道”“我要想一想”“你愿意的话，我明天再回复你”。实际上就是推迟回答或者用含糊其辞的方式回答。回应批评一般通过所谓的消极询问，也就是说使用“什么、为什么、如何”来进行开放式提问。这一技巧主要在于受到批评时要求对方给出更明确具体的回答。如果你想运用消极询问来回应内心自我批评的声音，你可以这么说：“是什么让你觉得我在这种情况下表现得无能？你有什么证据？你说我没有能力的意思是什么？你能把你的想法说得更具体一点吗？”诸如此类。消极询问可以避免做出攻击性强的反攻，迫使内心自我批评的声音提出确凿的论据，而它并不一定有。
说到底，面对指责我们的内心声音时，我们要成为自己的辩方律师。学会面对它，站起来直面它，不再被它压迫。
2017年5月15日星期一/5月16日星期二阅读摘录
