改变人生，从走路开始
刘玉璋著/当代世界出版社/2016.8
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快步走，也就是健走，是当今世界上最好的三大有氧运动之一。走路很简单，不需要装备，对时间和地点没有限制。而且因为简单，容易坚持，很多碎片时间都可以用来走路。
从健康层面来讲，健走分为两种：一种是以舒心和愉悦情绪为主要目的的慢速健走，主要是指速度在每分钟90步以内的散步；另一种是以健身和强体为主要目的的中速健走和快速健走，主要指徒步、健走（狭义概念）、疾走和竞走等。狭义健走的速度和运动量介于散步和竞走之间，是有所设计和遵循一定规则而进行的运动，如要达到什么样的靶心率（指运动心率在最大心率的65%与85%之间）。
正常人平均每天摄入2800千卡的能量，但只消耗掉1600千卡左右，剩下的怎么办？只能通过运动来消耗掉这些能量，每日一万步，大约能消耗掉1200千卡的能量，收支平衡，自然就不会增加体重了。当然，每天一万步也需要有一个循序渐进的过程。如果过去没有运动的习惯，不要一上来就是一万步，开始的时候可以是三千步，然后是四千步，逐渐增加，到一个月以后可以达到一万步为好。
怎样走减肥效果最好呢？建议选择一个固定的时间，每天最少半小时，最好是一个小时，这样健走的减肥效果最好。因为健走运动的强度是人体运动最大强度的40%-75%，所以它属于有氧运动，而有氧运动的供能是靠糖酵解、燃烧脂肪和动用蛋白质等来实现的，前20分钟主要是靠糖酵解供能，20分钟后才开始燃烧多余的脂肪。也就是说，要消耗体内脂肪，达到减脂的目的，运动的时间必须持续30分钟以上。
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坚持每天一万步，最关键的一点是，需要长期坚持才有效果。在特定的某一天走完一万步是很容易的，但是，在365天里每天坚持一万步是不容易的。这个习惯在早期需要监督。如果自己无法监督自己，就在朋友或者同事之间先进行一段时间的走路比赛，关注彼此每天的数据，只要能坚持30天，就能体会到身体明显的改变。
第一步，要保证数量。在开始阶段，光做到保证数量——30天里每天都要走够一万步，一步也不能差，一天也不能间隔。每天零打碎敲，化整为零，快走也好，散步也罢，先把每天一万步凑出来。建议在初期的三十天里每天至少要走到一万五千步。因为要把一个人从以前的状态中彻底拉出来，需要更大的强度。尝到甜头后，继而慢慢养成习惯。
第二步，要保证时间，坚持每天一万步一段时间后，就要每天集中一个时间段去走路。先从集中走三十分钟开始，逐渐过渡到六十分钟，甚至更长。中期要注意方式，走路的姿势要正确，避免运动损伤。
第三步，要保证速度。等体力有了保证，连续走一个小时也没有问题了，这时可以尝试一下速度，即持续快步走一个小时，一个小时走完7200步。后期需要融入一个团队，找到组织，相互分享，多参加一些徒步活动，享受走路的乐趣。
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要尽量选择空气好的时间和地点走路。一般来说，空气中负氧离子的浓度晴天比阴天高，夏天比冬天高，上午比下午要高，海滨、高山、森林及绿化带周围比城区高出5-10倍。因此说，公园、海边、森林等处的空气都是比较清新的，这些地方最适合健走。能在公园走，就不要在小区走；能在小区走，就不要在路边走；如果只能在路边走的话，尽量选择车流量少的地方。但不要因为捡芝麻而丢了西瓜，走比不走要好。即使在路边走，空气也是流动的。当然，如果是重度污染的雾霾天气，不建议在室外健走。
走路时，身体一定要挺直，让脖子、脊椎成一条直线，眼睛最好能直视前方，不要盯着脚下看，并且确定肩膀是放松的。可以想像自己就好像玩偶一样，有一条绳子连接在头发上，把我们往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅和优美。走路时，一定要挺起胸，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧。行走时双臂屈臂成90度，双手空握拳，像握住一个鸡蛋或玻璃杯。以身体中线为轴，左右手臂向前自然摆动。手臂向前时，手不超过肩，手臂向后时，手不要低过腰。
脚后跟先着地，脚尖的方向要向前。标准健走姿势口诀：抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部，自然摆动肩放松，步伐要大向前行，脚内侧呈一直线。最合理的步幅应该是我们身高的0.45倍或0.5倍。在放松健走时，步频以每分钟80-100步为宜，速度大约4-5公里/小时。快步健走时，步频以每分钟100-140步为宜，速度大约5-7公里/小时。健走前要热身，健走后要放松。
健走结束后一小时内，可以吃一些容易消化的糖类或水果，比如喝杯果汁或者吃个香蕉，这样能迅速补充糖原，帮助身体恢复。
单纯的走路当然是一项枯燥的运动。我的做法是结伴而行、听有声读物、探索不熟悉路线、游玩拍照分享等。自从开始坚持走路后，手机和耳机就成了标准装备，电脑里面收藏的大量有声读物、评书和英语听力终于有了用武之地，在走路的同时，也充实了自己。同时，生活中利用在一起健走的时间进行沟通与交流，可以促进家庭和谐，加强内部的交流沟通，促进凝聚力的提升。
2017年10月26日星期四阅读摘录
