轻断食：正在横扫全球的瘦身革命

[英]麦克尔·莫斯利、[英]咪咪·史宾塞著/谢佳真译/广东科技出版社/2014.8

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许多我们一开始觉得困难的事情，例如食用苦味的蔬菜、跑步、间歇式断食，其实都不会伤身。做这些事造成的痛苦，似乎正是健康效益的一部分。简单来说，只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。

轻断食，就是短暂地严格限制你摄取的热量。轻断食的理由是希望借此“骗倒”身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。身体用这种方式应付饥荒，是因为人类在有一餐没一餐的年代完成进化。我们的身体是设计来应付压力及冲击的，逆境会让身体更健康、更强壮。

轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。轻断食的做法是：你在一星期中选两天摄入500大卡或600大卡，其他五天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。只要恪守基本的原则，一天摄取500大卡，禁食的时间越长越好，一周执行两天，如此便能得到这个减肥计划的诸多益处。

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我拿自己做实验。一周五天正常进食，其他两天则摄取平常的四分之一热量（600大卡）。在早餐摄取约250大卡，晚餐350大卡，相当于一次禁食约12小时。在星期一、星期四进行。

我遵守轻断食的大原则，但在两餐之间有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。纯粹是因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受。如果你在第一个断食日觉得很痛苦，请不要太意外。习惯之后，断食会成为你的第二天性，一开始口腹之欲被剥夺的感觉也会消失。

请在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开轻断食。大方地告诉亲朋好友你开始轻断食了，一旦昭告天下，便比较容易贯彻始终。避开节庆及假日。也请记住，忙碌的一天能让断食日飞逝，慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进。

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在展开断食前，先在日记上写下你的体重、BMI、目标体重，等着看到自己的进展。要知道，老实记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹。

你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。如果你要吃碳水化合物早餐，燕麦是个更好的选择。比起豆浆，我们建议选择试试低脂的乳制品。

将金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。请放弃吐司面包，改成蒸芦笋。建议小口进食，慢慢咀嚼，专心地用餐。在早餐前空腹运动，而不是早餐后运动。

体重计最好附带测量体脂的功能，因为减肥的一大重点是看到体脂比例下降。

2017年12月16日/19日阅读摘录